نصائح للتخلص من الأرق والتفكير المزمن وتصفية الذهن قبل النوم



في العديد من الأحيان الذهاب إلى النوم يصبح كابوسًا، ويصبح أصعب ما يكون الاستغراق في النوم بسبب التفكير في العديد من الأشياء والأحداث. إليك مجموعة من النصائح للتغلب على الأرق:

1- عليك أن تدرك أن النوم شئ أساسي وحيوي:

عندما تفكر أن تعيش حياة صحية ربما النوم لا يأتي في بالك. لكن النوم شئ رئيسي ومهم لكي تعيش حياة صحية، فانتظام النوم يقيك من القلق المزمن، أمراض القلب والسمنة وغيرها. لذا عليك أن تضع هذه الحقيقة أمامك دائمًا.

2- احصل على جدول نوم صارم:

الاستيقاظ والذهاب إلى الفراش في موعد محدد بصورة مستمرة هو مفتاح النوم الجيد. في الواقع، يقول الدكتور ابشتاين -كبير المسؤولين الطبيين في المراكز الصحية للنوم ومدرب في مجال الطب في جامعة هارفارد.- أن "أكبر مسبب للحصول على النوم الهانئ هو مزامنة النوم مع ساعتك البيولوجية".

3- قم بعمل روتين قبل النوم:

جنبا إلى جنب مع الجدول الزمني للنوم / الاستيقاظ الثابت، القيام بعمل روتين ثابت قبل النوم يحفز عقلك على النوم. أجسامنا تميل إلى الروتين ومحفزاته. فمثلا إذا قمت بالقراءة يوميا قبل النوم فهذا سيجعل عقلك يستعد للنوم عندما تبدأ في القراءة، ممكن أن يكون الروتين أي شئ يناسب، مثل أخذ حمام دافئ أو ممارسة بعض الرياضة.

4- اكتب ما يقلقك على الورق:

إذا كانت أفكارك تشتتك عن النوم ليلًا وتسبب لك الأرق فإن كتابتها على الأوراق على مدار اليوم يساعدك في التخلص من الأرق والاستغراق في النوم طبقًا للعديد من خبراء علم النفس ومنهم البروفيسور (Stephanie Silberman).

5-استخدم سريرك للنوم فقط:

اجعل العلاقة واضحة بين السرير والنوم، كما ينصح الدكتور ابشتاين. في الواقع، إذا كنت تواجه مشكلة في النوم، يُنصح أن لا تقرأ حتى في السرير. وبالمثل، يوصي الخبراء بعدم مشاهدة التلفزيون في السرير، أو استخدام جهاز الكمبيوتر الخاص بك أو الهاتف. هذه الأنشطة تحفز الدماغ، بدلا من الاسترخاء فيرتبط السرير بالتحفز لا بالاسترخاء.

6- جهز بيئة مناسبة للنوم:

خلق البيئة المناسبة للنوم يتضمن حفظ غرفتك مظلمة، هادئة وعند درجة حرارة معتدلة.

7- اشغل دماغك مع التمارين العقلية:

يمكنك باشغال نفسك وصرفها عن همومك أن تستغرق في نوم عميق، ويقول أحد الخبراء أن التمارين الذهنية حل مثالي لهذا الأمر. مثلا فكر في أنواع من الفاكهة والخضروات التي تبدأ بحرف معين أو يمكن أن تجعل التمارين حسابية وأكثر تعقيدًا مثل محاولة التفكير في الأعداد التي تقبل القسمة على 3 من 1 إلى 100، فستسغرق في النوم سريعا